Maak van je eten voeding in plaats van vulling

maak van je eten voeding in plaats van vullingVeel van het eten dat we lekker vinden bevat veel calorieën en maar weinig voedingsstoffen. Daardoor komen we ervan aan in gewicht, hebben we vaak snel weer trek en voelen we ons er niet zo fit bij. Gezonder is van je eten voeding te maken. Oftewel, kies eten dat voedzame stoffen bevat. Naast energie ook bouwstoffen, zoals eiwitten, goede vetten die drager zijn van vitamines, vezels die de spijsvertering ondersteunen enzovoorts. Hieronder lees je meer over de drie hoofdvoedingsstoffen.

Koolhydraten (suikers)

Hier heb je drie soorten van:

Onverteerbare: dat zijn de voedingsvezels. Vezels stimuleren je spijsvertering en zorgen voor een goede stoelgang.

Snelle enkelvoudige suikers: denk aan suiker, honing, fruit, snoep etc. Hier wil je zo min mogelijk van innemen, omdat het je suikerspiegel in je bloed laat schommelen wat een enorm beroep doet op je insulineproductie. Welvaartsziekte diabetes type II is veelal veroorzaakt door insulineresistentie, opgebouwd door langdurig te heftige schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Complexe ofwel meervoudige suikers/koolhydraten: dit zijn de suikers die je bij voorkeur tot je moet nemen. Je lichaam breekt die zelf af tot enkelvoudige suikers als voeding voor je hersenen en brandstof voor tijdens inspanning. Doordat je deze eerst moet afbreken neem je ze langzamer op in je bloed en zijn ze minder belastend voor je bloedsuikerspiegel. Denk aan volkoren producten, bonen, peulvruchten, havermout, spelt, boekweit en zoete aardappel.

 

Eiwitten

maak van je eten voeding in plaats van vullingEiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren en bestaan uit aminozuren. In totaal zijn er 22 verschillende soorten aminozuren, waarvan we er acht uit onze voeding moeten halen. Deze kan het lichaam namelijk niet zelf aanmaken. Door tijdens het afvallen voldoende eiwitten te blijven eten zal er geen spiermassa worden afgebroken. Ook verteren we eiwitten langzamer en geven ze dus langer een verzadigd gevoel.

EIWITRIJK VOEDSEL ZONDER KOOLHYDRATEN

Kip, kalkoen
Rundvlees
Varkensvlees
Kalfsvlees
Lamsvlees
Wild
Vis (zalm, tonijn, kabeljauw, etc.)
Schelp- en schaaldieren
Eieren

EIWITRIJK VOEDSEL ZONDER VET

Franse magere kwark, magere yoghurt
Karnemelk
Eiwitpoeder (eiwit shake)

OVERIG EIWITRIJK VOEDSEL

Noten, zaden en pitten
Zeewier, tofu
Granen
Bonen (sojabonen, witte bonen, bruine bonen, etc.)
Kaas

 

Vetten

maak van je eten voeding in plaats van vullingHier heb je drie soorten van:

Transvetten: deze moet je zoveel mogelijk voorkomen. Die ontstaan bijv. bij het harden van oliën tot margarine en halvarine, frituurvetten, etc.

Verzadigde vetten: ook zo min mogelijk eten. Slecht voor bijv. je cholesterol en dichtslibben van je aderen.

Onverzadigde vetzuren: die zijn prima. Leveren bovendien de vitamines A, D, E en K.

Goede vetten tref je in o.a. olijfolie, kokosvet, noten, zaden en pitten.

Ideale verhouding voor de macronutriënten per dag:

koolhydraten 45%, eiwitten 25% en vetten 30%